کراس فیت

ورزش کراس فیت

تازه ترين مطالب

وسایل و تجهیزات مورد نیاز کراس فیت

سه شنبه ۳۱ خرداد ۰۱ | ۱۹:۴۳ ۴ بازديد
این ورزش دارای منعطف ترین حرکات جهان در بین تمام ورزش هاست .
 
تعجبی ندارد که شما با هر وسیله ای میتوانید حرکات این ورزش را اجرا کنید، اگر یک بطری آب مدنی خانواده دارید عالی است برای اجرای حرکات ساده و کاربردی ورزش کراس فیت .
 
تمرینات کراس فیت در خانه.
 
اگر در باشگاه های این ورزش قدم بگزارید میبینید که لوازم کراس فیت دارای گوناگونی بی تظیری است از توپ های گرد مدیسن بال گرفته تا طناب های تی آر ایکس و حتی انواع و اقسام کش ها .
 
شاید سازه ای هم در وسط باشگاه ملاحظه کنید که دارای بیشمار حرکات باشد ولی برای شما اکنون گنگ و مبهم باشد .
 
لوازم ورزش کراس فیت بسیار پیچیده و متنوع هستند در تعریف جامع کراس فیت نمیتوان شباهتی میان تمام لوازم آن پیدا کرد .
 
زیرا از سازه کراس فیت های غول آسا گرفته تا دار حلقه ی ژیمناستیک اختلاف بسیاری وجود دارد ولی همه ی آن ها در خدمات کامل ترین ورزش دنیا هستند .

ورزش کراس فیت و تناسب اندام بانوان

سه شنبه ۳۱ خرداد ۰۱ | ۱۹:۴۲ ۳ بازديد
نتیجه ی ورزش کراس فیت بر اندام بانوان چگونه است ؟
شاید تا اینجای هنوز نیز از این ورزش شناخت خیلی خوبی کسب نکرده باشد و هنوز هم برای انجام آن و ثبت نام در کلاسش مردد باشید .
 
البته که حق دارید !
 
ما اینجا هستیم که ابهامات ذهن شما را بر طرف کنیم و واقع بینانه به معایب و مزایای این ورزش اشاره کنیم .
 
این ورزش بدون حق به جانب داری در بحث لاغری با کراس فیت موفق عمل کرده است .
 
تحقیقات دانشگاه های کشور آمریکا نشان میدهد عمده ی علاقه مندان به این رشته ی ورزش از میزان سوزاندن چربی های بدن خود راضی هستند و علاقه ی خود را انجام تمرینات ورزش کراس فیت نشان میدهند .
 
این ورزش هرگز عضلات بدن شما را زمخت و زشت نخواهد کرد چون شما بصورت خیلی متعادلی همه ی حرکات نیاز بدنتان را انجام میدهید همچنین کراس فیت یک ورزش کاملا استاندارد و سازگار با بدن انسان است پس نگران آسیب های احتمالی هم نباشید ولی همیشه به حرف های مربی گوش دهید .
 
این ورزش برای فرم دهی عالی عمل میکند میتواند توان فیزیکی شما را افزایش دهد و برای امروزی ها که بشدت برایشان کاربردی بودن ورزش مهم است عالی عمل میکند .
 
این ورزش جزو اجتماعی ترین ورز هاست پس هرگز خسته کننده نیست و در حین انجام تمرینات به خوبی میتوانید از معاشرت با دیگران لذت ببرید .

بخش های مختلف کراس فیت در منزل

سه شنبه ۳۱ خرداد ۰۱ | ۱۹:۳۹ ۲ بازديد
بخش چهارم: شمارش از ۱۰ تا ۱ و از ۱ تا ۱۰ ===> این بخش از یک طرح مقایسه ای صعودی / نزولی استفاده می‌کند. دو حرکت را پشت سر هم انجام میدهید. در سِت اول شما ۱۰ burpees و ۱ بارفیکس خواهید داشت . دور بعدی , شما ۹ burpees و ۲ بارفیکس را خواهید داشت , و بدین ترتیب تا به آخر، یعنی در سِت آخر شما ۱ burpees انجام میدهید و ۱۰ بارفیکس.
بخش پنجم: ۱۰ ست ۲۰ تایی ===> ۱۰ دور، موارد زیر را انجام دهید : شکم کوهنوردی(۲۰ تکرار )(شکل زیر) + دراز و نشست(۲۰ تکرار ) + پرش درجا(۲۰ تکرار ) + حرکت لانگ(۲۰ تکرار )
 
مانزو: ” چه کسی نمیخواد که بالاتنه و پاهاش تراشیده باشه؟ این حرکات باعث می‌شود که شما عرق کنید و پاهایتان داغ شوند“
بخش ششم: تمرینات منظم هوازی ===> یک و نیم کیلومتر دویدن + بارفیکس(۱۰۰ تکرار) + شنا روی زمین(۲۰۰ تکرار) + پرش درجا(۳۰۰ تکرار) + یک و نیم کیلومتر دویدن
 
شما میتونین تکرارهای بین حرکات بارفیکس/شنا/پرش رو به بخشهای کوچکتر مناسب خودتان تقسیم کنید. بسیاری از ورزشکاران این چرخه را بصورت ۵ بارفیکس+۱۰ شنا+۱۵ پرش انجام میدهند و برخی دیگر نیز بصورت ۵ بارفیکس+۵ شنا+۱۵ پرش + ۵ شنا.
 
CrossFitter های حرفه ای این تمرین را با یک جلیقه به وزن ۹ کیلو انجام میدهند، اما این اختیاری است (و احتمالا برای هر کسی که تازه این تمرین را انجام می دهد، دلسرد کننده است).

حرکات کراس فیت در منزل

سه شنبه ۳۱ خرداد ۰۱ | ۱۹:۳۷ ۲ بازديد
بخش اول: ۶ ست تمرینات با وزن بدن ===> شنا معمولی بر روی زمین(۱۰ تکرار) + حرکت شکم(۱۵ تکرار) بصورت وی(V) انگلیسی(تصویر ۱) + پرش جفت پا به بالا(۲۰ تکرار). (در هنگام پرش، پاها در داخل شکم جمع شود).
مانزو: ” این تمرین را با تمام توان و سریع انجام دهید. چون بمانند یک مبارزه خواهد بود “
بخش دوم: ۱۶ دقیقه تمرینات AMRAP (شامل تکرار حرکات و دوره‌های ورزشی تا جای ممکن) === > حرکت Burpees (10 تکرار) (شکل ۲) + بارفیکس(۱۰ تکرار) + لانج یا لانگز درجا(۲۰ تکرار) + دراز و نشست(۲۰ تکرار).
بخش سوم: ۲۰ دقیقه تمرینات EMOM (دارای دو مرحله استراحت – توقف) ===> این نوع تمرین، یک الگوی دقیقه به دقیقه (EMOM) را دنبال می کند. تمرین های گفته شده را در ابتدای هر دقیقه انجام دهید و سپس میزان زمان باقی مانده تا پایان زمان گفته شده را استراحت کنید. این الگو را پنج بار، برای کل ۲۰ دقیقه انجام دهید.
 
۱ دقیقه برای شنا روی زمین(۱۵ تکرار) + ۲ دقیقه برای بارفیکس(۱۰ تکرار) + ۳ دقیقه برای دراز و نشست(۱۵ تکرار) + ۴ دقیقه برای لانگ درجا(۲۰ تکرار برای هر پا)
مانزو: ” حرکت سختیست رسیدن به اهداف آنهم در دقیقه، و لذتبخش است زمان استراحتش تا شروع حرکت بعد.”
 

فایده کراس فیت

سه شنبه ۳۱ خرداد ۰۱ | ۱۹:۲۸ ۳ بازديد
فواید ورزش کراس فیت :
انطباق پذیری و تنفسی راحت تر:
با انجام حرکات مختلف در ورزش کراس فیت ورزشکاران قسمت هایی از بدن خود مانند رباط، ماهیچه و مفصل های خود را قدرتمند تر می کنند. تمرینات ورزشی کراس فیت با برنامه ریزی کامل محدوده ی بسیار وسیعی از ماهیچه ها و عضلات را تقویت می کند و از این رو باعث می شود فرد تعادل، قدرت، انعطاف پذیری و سلامتی و آمادگی جسمانی بهتری داشته باشد.
کاهش وزن:
در یک تحقیق در رابطه با افرادی که قصد کاهش وزن داشتند گروهی از افراد که با ورزش کراس فیت اقدام به کاهش وزن کرده بودند توانستند نتیجه ی بهتری نسبت به افرادی که از روش های دیگری برای کاهش وزن اقدام کرده بودند به دست بیاورند. به طور کلی از رابطه ی مستقیم چربی سوزی و مصرف کردن اکسیژن در کاهش وزن نمی توان غافل شد و ورزش کراس فیت نیز به عنوان یک ورزش قدرتی با میزان بالای مصرف اکسیژن در کاهش وزن افراد نتیجه ی مطلوب تری در مقایسه با دیگر ورزش ها دارد.
اکثر مردم به دلیل مشغله های کاری فراوانی که دارند زمان مناسبی برای ورزش کردن ندارند برای این دسته از افراد ما ورزش کراس فیت را پیشنهاد می کنیم. زیرا با تحقیقاتی که در رشته های ورزشی صورت گرفته است انجام ورزش هایی که زمان آنها کوتاه و با شدت بیشتری همراه است با کنترل کردن شدت آنها می توان نتایج مطلوب تری را مشاهده کرد و به تناسب اندام مورد نظر خود رسید.

کراس فیت برای چه کسانی مناسب است؟

سه شنبه ۳۱ خرداد ۰۱ | ۱۹:۱۴ ۳ بازديد
ورزش کراس فیت همچنین میتواند برای ورزشکاران دیگر نیز مفید باشد. از جمله رشته های ورزشی مکمل این رشته میتوان به ورزشکاران رشته های زیراشاره کرد:
 
وزنه برداری:
ورزشکارانی که در تمرینات وزنه برداری خود از کراس فیت هم استفاده می کنند در مقایسه با ورزشکارانی که از تمرینات عادی استفاده می کنند قدرت بدنی بیشتری دارند.
دوی سرعت:
ورزشکارانی که در رشته دوی سرعت فعالیت می کنند به دلیل اینکه باید حرکات ورزشی طولانی و پشت سر هم داشته باشند با ورزش کراس فیت و ترکیب آن با حرکات و تمرینات ورزشی عمومی میتوانند به عملکرد هرچه بیشتر و بهتر سیستم بدنی خود ،مانند ارتقا سیستم قلب و عروق و سیستم های خونرسانی خود کمک کنند.
بدنسازان و افرادی که ورزش های استقامتی انجام می دهند:
ورزشکاران رشته ی بدنسازی و ورزش های استقامتی با انجام تمرینات ورزشی مختص به رشته ی خودشان، پیشرفت آنها فقط محدود به داشتن بدنی عضلانی می شود، اما با ترکیب تمرینات کراس فیت و تقویت جنبه های مختلفی از بدنسازی مانند: استقامت، مستحکم شدن عضلات و قدرت. عضلات بدنی خود را بهبود بخشیده و پیشرفت گسترده تری خواهند شد.
ورزش هایی که با تمرینات سخت و سنگین همراه هستند:
افرادی که تمرینات سخت و سنگینی انجام می دهند معمولا به دنبال چربی سوزی و کاهش وزن هستند. با انجام همزمان این تمرینات و کراس فیت قدرت بدنی فرد افزایش می یابد و دیگر نیازی به انجام و تکرار هر روز این تمرینات سخت و سنگین نیست چرا که مکمل هم هستند و با کراس فیت از لحاظ زمانی، همزمان این تمرینات سخت و سنگین کاهش می یابد. چربی سوزی، کاهش وزن و عضلاتی قدرتمند از مزیت های سلامتی برای ورزشکاران این رشته ورزشی است.

مضرات کراس فیت

سه شنبه ۳۱ خرداد ۰۱ | ۱۹:۱۳ ۲ بازديد
احتمال آسیب‌دیدگی در هر نوع از فعالیت‌های بدنی شدید مثل کراس فیت بالاست. به‌خصوص اگر آشنایی کافی با اجرای حرکات هالتر و پلیومتریک نداشته باشید یا از پیش آسیب‌دیده باشید. این حرکات نه تنها ریسک بالایی دارند، بلکه انجام آنها به‌صورت پشت‌سرهم، درحالی که خسته هستید احتمال جراحت را بالاتر نیز خواهد برد.
 
هشدار: آسیب‌دیدگی خاص و شدیدی به نام رابدومیولیز وجود دارد که برای ورزشکارانی که حرکات پرفشار را انجام می‌دهند، ایجاد نگرانی می‌کند. به‌طور خلاصه در این شرایط، عضلات اسکلتی به‌شدت آسیب می‌بینند و سلول‌های عضلانی از هم گسسته می‌شوند و به داخل جریان خون می‌روند. درنهایت این اتفاق سبب آسیب و حتی از کار افتادن کلیه‌ها می‌شود. بنابراین باید سریعا نسبت به درمان رابدومیولیز اقدام کرد، درغیراین‌صورت خطر مرگ وجود دارد.
 
نشانه‌های رابدومیولیز بسته به‌ شدت آن متفاوت است؛ اما نشانه‌های کلی شامل: ضعف، سفتی شدید عضلات، درد، تورم عضله‌ی آسیب‌دیده و تیره شدن ادرار است. عوامل مختلفی برای ابتلا به رابدومیولیز وجود دارد (مصرف الکل، ژنتیک، کم‌آبی)، اما این بیماری می‌تواند بر اثر حرکات فیزیکی شدید نیز رخ دهد.
 
برای جلوگیری از ابتلا به این بیماری بهتر است که تمرینات را به‌تدریج سخت‌تر کنید. مصرف آب را بالاتر ببرید و از تمرین در محیط‌های گرم و مرطوب خودداری کنید.
 
اگر قصد دارید که برای اولین بار کراس فیت را شروع کنید، بهتر است که به یک باشگاه کراس فیت مراجعه کنید تا با نکات اولیه آشنا شوید. بهتر است سؤالات خود را از یک مربی باصلاحیت بپرسید تا با روش‌ درست انجام دادن حرکات آشنا شوید. اگر انجام حرکتی باعث درد می‌شود، به مربی خود اطلاع دهید.
 
اگر از قدرت لازم برخوردار نیستید، قبل از اجرای حرکات سنگین با مربی مشورت کنید تا ترتیب حرکات را با توجه به شرایط شما تنظیم کند.
 
کراس فیت بیشتر برای افرادی مناسب است که از انجام تمرینات پرشدت لذت می‌برند. افراد آسیب‌دیده، بیمار و … باید برای انجام تمرینات، دستورالعمل‌های کالج پزشکی و ورزشی آمریکا را دنبال کنند.
 
بنیاد کراس فیت ادعا می‌کند که روش‌های آنها به‌صورت تجربی و همینطور بالینی به اثبات رسیده است. اما تحقیقی که اخیرا‌ منتشر شده است نشان می‌دهد که هیچ تحقیقی در مجله‌های معتبر علمی صورت نگرفته است.

برتری و رژیم غذایی کراس فیت

سه شنبه ۳۱ خرداد ۰۱ | ۱۹:۱۳ ۲ بازديد
کراس فیت توصیه می‌کند که ۴۰ درصد کربوهیدرات، ۳۰ درصد پروتئین و ۳۰ درصد چربی مصرف کنید. شما می‌توانید با مصرف گوشت، سبزیجات، آجیل و دانه‌ها، میوه، کمی نشاسته و عدم مصرف شکر به این اعداد برسید. این روش شبیه به رژیم پالئو است.
 
باید بدانید که این رژیم زیر نظر متخصصان تغذیه تهیه نشده است و از همه مهم‌تر با راهنمای غذایی وزارت کشاورزی آمریکا (USDA) تفاوت دارد.
 
راهنمای غذایی توصیه‌شده، حاوی کربوهیدرات کمتر و پروتئین بالاتری نسبت به دستورالعمل انجمن غذایی آمریکاست.
 
برتری‌های کراس فیت
تمرینات کراس فیت سنگین و پرفشار هستند و وقت شما را نخواهند گرفت.
 
ورزشکاران و افرادی که سابقه‌ی ورزشی دارند از انجام تمرینات WOD لذت می‌برند.
 
تمرینات WOD بی‌شماری وجود دارند که روزانه تغییر می‌کنند. این باعث خواهد شد تا انجام کراس فیت خسته‌کننده نباشد.
 
می‌توان تمرینات WOD را بدون داشتن تجهیزات گران‌‌قیمت، در خانه انجام داد. انجام تمرینات کراس فیت مشکل است اما ویدئوها و توضیحات زیادی در سطح وب وجود دارند که می‌توانید با توجه به سطح ورزشی خود آن را انتخاب کنید.
 
بدنسازها و پاورلیفترها از انجام حرکات کراس فیت به اهداف خود نمی‌رسند، اما با انجام حرکات کراس فیت می‌توانند تنوعی به برنامه‌ی کاری خود بدهند.
دوندگان ماراتون، دوچرخه‌سوارها و شناگرها باید در اغلب اوقات به انجام تمرینات مخصوص به خود بپردازند. هرچند که برای این ورزشکاران استقامتی، بهره بردن از حرکات WOD در کوتاه‌مدت، مفید خواهد بود. البته یک سری از حرکات کراس فیت مخصوص رشته‌هایی همچون فوتبال و ژیمناستیک طراحی شده‌اند.
 
کراس فیت بهترین روش برای ایجاد تنوع در تمرینات معمولی است.

ورزش های روز کراس فیت

سه شنبه ۳۱ خرداد ۰۱ | ۱۹:۱۲ ۲ بازديد
وب‌سایت رسمی این ورزش، روزانه مجموعه‌ای از حرکات را روی اینترنت منتشر می‌کند که به آنها WOD می‌گویند. گاهی اوقات برای نامگذاری این حرکات از اسم سربازان یا زنان استفاده می‌شود. حرکات WOD هر روز تغییر می‌کنند و اجرای آنها اصلا آسان نیست.
 
باربارا
این برنامه شامل ۵ حرکت بارفیکس، ۳۰ شنا، ۴۰ دراز و نشست و ۵۰ اسکوات با استفاده از وزن بدن است. مدت زمان استراحت بین هر سِت ۳ دقیقه است.
 
انجی
۱۰۰ بارفیکس، ۱۰۰ شنا، ۱۰۰ دراز و نشست و ۱۰۰ اسکوات با استفاده از وزن بدن برای متراکم‌سازی درطول تمرین (درصورت کمبود آمادگی جسمانی، به‌ هیچ عنوان به‌صورت پشت هم انجام ندهید.)
 
مرف
۱/۸ کیلومتر دویدن زمان‌دار که با ۱۰۰ بارفیکس، ۲۰۰ شنا، ۳۰۰ اسکوات با استفاده از وزن بدن ادامه می‌یابد و در انتها با ۱ مایل دویدن به پایان می‌رسد.
 
جکی
۱۰۰۰ پارویی، ۵۰ تراستر و ۳۰ بارفیکس. ترجیحا بین ست‌ها استراحتی نداشته باشید.
 
تمرینات کراس فیت را می‌توانید به‌صورت شخصی یا در باشگاه‌های مخصوص این ورزش انجام بدهید.
 
اگر خودتان می‌خواهید که این ورزش را انجام بدهید، باید توانایی‌های بدنی مناسب و همینطور دانشی پایه نسبت به انجام حرکات داشته باشید. حرکات WOD را می‌توان در خانه یا هر باشگاه ورزشی انجام داد. اگر قصد ایجاد یک باشگاه شخصی برای کراس فیت را دارید و می‌خواهید که نحوه‌ی درست انجام حرکات را یاد بگیرید، بهتر است تا نگاهی به ویدئوهای تهیه‌شده در وب‌سایت رسمی کراس فیت بیندازید.
 
اگر دوست ندارید که به‌تنهایی کراس فیت کار کنید، می‌توانید به یکی از باشگاه‌های کراس فیت ملحق شوید تا با شور و انگیزه‌ی بیشتری ورزش کنید.
 
باشگاه‌های کراس فیت مانند سایر باشگاه‌های ورزشی نیستند و در آنها شاهد حضور تردمیل یا دستگاه‌های بدنسازی معمولی نخواهید بود. همچنین اعضای باشگاه به‌تنهایی ورزش نمی‌کنند.
 
درعوض شما در باشگاهی قرار دارید که شبیه به انباری پر از هالتر، جعبه‌های پلیومتریک، توپ‌های ورزشی، دمبل و کتل‌بل است. میله‌های بارفیکس، طناب‌ و حلقه‌های ژیمناستیک از سقف آویزان هستند. تنها وسیله برای انجام تمرینات هوازی، دستگاه پارویی است. برای دویدن می‌توانید از محوطه‌ی اطراف باشگاه استفاده کنید. تمرینات نیز به‌صورت گروهی انجام می‌شوند.
 
همگی یک سری حرکات WOD مشخص را انجام می‌دهند که با خود وب‌سایت متفاوت است.
 
باشگاه‌های کراس فیت، دوره‌ای یک ماهه برای تازه‌واردها تدارک دیده‌اند تا با روش درست انجام حرکات آشنا شوند.
 
در روزهای ابتدایی انجام حرکات کراس فیت، دچار درد عضلانی خواهید شد. در این صورت باید چند روز استراحت کنید تا عضله به‌خوبی بازسازی شود.

کراس فیت چیست؟

سه شنبه ۳۱ خرداد ۰۱ | ۱۹:۱۱ ۲ بازديد
کراس فیت ترکیبی از تمرینات قدرتی، استقامتی، ژیمناستیک، انفجاری، پلیومتریک، سرعتی و وزنه‌برداری به‌شیوه‌ی المپیکی با استفاده از کتل‌بل و وزن خود بدن است.
 
بنابراین تمرکز کراس فیت بر بهبود توانایی قلبی و ریوی، استقامت، قدرت، انعطاف‌پذیری، سرعت، چابکی، تعادل و تناسب است. برای انجام تمرینات کراس فیت باید ۳ تا ۵ جلسه در هفته و هر بار بین ۵-۱۵ دقیقه وقت بگذارید. مدت زمان این تمرینات کوتاه و شدت آنها بسیار بالاست.
 
نحو‌ه‌ی اجرای تمرینات کراس فیت به‌صورت دوره‌ای است. شما یک حرکت انفجاری را انجام می‌دهید و بلافاصله یا با وقفه‌ای کوتاه، حرکت بعدی را اجرا می‌کنید.
حرکات اصلی کراس فیت شامل تمرینات ترکیبی، پرسی، کشیدنی و دویدنی، پارویی و اسکوات است. صدها حرکت تمرینی برای کراس فیت وجود دارد که در ادامه به ذکر چند مثال خواهیم پرداخت.
 
حرکت پاورکلین
بلند کردن هالتر و بالا آوردن آن تا جلو و روی شانه‌ها، همراه با سرعت و قدرت.
 
حرکت بِرپی
برای انجام این حرکت نیاز به هیچ وزنه‌ای ندارید. در این حرکت روی زمین می‌ایستید و باسرعت به‌حالت شنا روی زمین قرار می‌گیرید و یک بار حرکت شنا را اجرا می‌کنید. سپس به‌حالت اسکوات می‌روید و به‌صورت انفجاری به سمت بالا می‌پرید.
 
اسنچ
بلند کردن متوالی و سریع هالتر از روی زمین و بالا آوردن آن تا روی سر، درحالی که بازوهای شما راست شده باشند

درباره من

کراس فیت و مزیت های آن

آرشيو

پيوندها

خلاصه آمار

  • مجموع نمایش‌ ۱۸۹
  • مجموع بازدید ۱۱۴
  • بازدید امروز ۱
  • بازدید دیروز ۰
  • مجموع مطالب ۱۰
  • مجموع نظرات ۱
  • افراد آنلاین ۱
رویابلاگ : رسـانه وبلاگ نويسان حرفـه اي